Krepšelis0
  • Jūsų krepšelis tuščias!

L-Karnitinas: laikas sužinoti viską

Patalpino: ArtūrasPublikuota: 2018/04/12Viso peržiūrų: 1572Komentarai: 0

L-Karnitinas - daugelio pamėgtas ingredientas, kaip puikus pagalbininkas lieknėjimui ir galimai anti-kataboliniam poveikiui. Tačiau laikas apžvelgti mokslinius faktus ir nuspręsti, ar šie, bei kiti susiję teiginiai yra teisingi.

Kai l-karnitinas dozuojamas teisingai ir reguliariai, gali netik palaikyti Jūsų treniruočių našumą, bet ir padėti motyvuoti. Treniruočių metu gali būti palaikomas ištvermingumas ir optimalesnis kraujo pritekėjimas į raumeninius audinius. Šių procesų pasekoje,  pokyčiai veidrodyje negali būti nepastebimi, kas neabejotinai suteiktų papildomos motyvacijos. Kad ir ką begalvotumėte skaitydami šią pastraipą, turite žinoti – l-karnitinas yra saugus maisto papildas sveikiems asmenims, jeigu juo neperdozuojama ir gali būti veiksminga priemonė, norintiems sulieknėti.

Skaitykite daugiau, ir sužinokite, kaip l-karnitinas veikia, kaip vartojamas ir kodėl verta turėti šį „ginklą“ savo arsenale.

l-karnitinas

KAS YRA L-KARNITINAS?


Dažnai yra linksniuojama, kad l-karnitinas, tai amino rūgštis, tačiau kalbant iš techninės pusės, tai nėra visiška tiesa. Yra laikoma, kad l-karnitinas – tai vitamino ir amino rūgšties junginys, prilyginamas B grupės vitaminams. Pirmame atliktame tyrime (1950 m), l-karnitinas būdavo nurodomas kaip Vitaminas BT.

L-Karnitinas formuojasi kepenyse ir inkstuose iš amino rūgščių lizino bei metionino. Jo atsargos yra laikomos daugelyje kūno vietų, tačiau daugiausiai raumenyse (įskaitant širdies raumenis), smegenyse ir spermoje. L-Karnitinas yra natūrali medžiaga, kurios galite gauti kartu su maistu. Jos daugiausiai būna raudonojoje mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Taip pat, šios amino rūgšties galite gauti iš augalinės kilmės produktų, kaip avokadai, sojų pupelės, tačiau kaip taisyklė visiems sportininkams, mėsa yra geriausias l-karnitino šaltinis – kuo raudonesnė, tuo jo daugiau!

Karnitinas egzistuoja dvejose formose: D-Karnitino ir L-Karnitino.  L-forma yra vienintelė, natūraliai randama gamtoje ir ji – biologiškai aktyviausia. Ant pakuočių etikečių gali būti nurodyta net keletas skirtingų l-karnitino šaltinių: L-Karnitinas, L-Karnitino L-Tartratas ir Propionil-L-Karnitinas. Jie visi vienodai efektyvūs. Tuo tarpu D-forma yra biologiškai neaktyvi, todėl toks karnitinas prekyboje nebeegzistuoja.

Acetil-L-Karnitinas, kitaip žinomas kaip ALCAR yra kita plačiai vartojama forma. Tačiau priešingai nei įprastos l-karnitino formos, ALCAR daugiausiai randama centrinės nervų sistemos sandaroje, kur jis vaidina svarbią rolę energijos gamyboje, be to, acetil-l-karnitinas yra svarbus, dalyvaujant svarbaus neurotransmiterio - acetilcholino gamyboje.
Kai Acetil molekulė susijungia su karnitino molekule, yra suaktyvinama galimybė lengviau kirsti smegenų barjerą, kur ši medžiaga turi stiprias, kaip anti-oksidanto savybes. Dėl šios priežasties, kai kurie ekspertai teigia, kad acetil-l-karnitinas gali pristabdyti senėjimo procesą ir neurodegeneraciją.

KAIP VEIKIA L-KARNITINAS?


L-Karnitinas padeda transportuoti riebalus, ypač ilgosios-grandinės riebalines rūgštis į mitochondrijų ląsteles, kur vėliau riebalai yra oksiduojami – panaudojami kaip kuras – adenosino trifosfatų gamybai, ar ATP. L-Karnitino veikimas vyksta ląstelėse abiem atvejais, kai treniruojamasi, ir esant ramybės būsenoje. Tačiau ekspertai patvirtino, kad šio produkto poveikis ypatingai pasireiškia taikant aukšto intensyvumo treniruotes.

l-karnitinas nauda vartojimas

Be pakankamo kiekio l-karnitino mūsų organizme, didžioji dalis riebalų negali patekti į mitochondrijas, kur jie vėliau turėtų būti sudeginti ir panaudoti energijai kaip kuras. Žmonės turintys l-karnitino nepakankamumą, gali turėti rimtų sveikatos sutrikimų. Tai gali lydėti link nusilpusių raumenų, sulėtėjusio augimo, prasto kepenų funkcionavimo ir daugybę kitų problemų. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl l-karnitinas yra laikomas, kaip „esminė“ maistinė medžiaga: jūsų kūnas gali pasigaminti šios medžiagos pats, tačiau, jeigu jos negali pagaminti pakankamai, Jūsų sveikata gali būti pavojuje.

Tyrimas atliktas Škotijoje atskleidė, kad l-karnitinas taip pat gali sustiprinti insulino jautrumą raumeninėse ląstelėse. Tai reiškia, kad jis padeda palaikyti optimaliai žemą gliukozės lygį kraujyje, net tada, kai turite angliavandeniais turtingą mitybos planą. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl reikėtų įtraukti l-karnitino vartojimą po treniruotės, kartu su savo valgiu.

KO GALIMA TIKĖTIS, VARTOJANT L-KARNITINO PAPILDUS?


L-karnitinas dažniausiai priskiriamas riebalų degintojų grupei. Esant raumenų auginimo periode ir turint „kaloringą“ mitybos planą, galima tikėtis „švaresnės“ masės prieaugio, apsisaugant nuo nepageidaujamo svorio. Tuo tarpu, kai turite tikslą sulieknėti ar išryškinti savo raumenis, taikant aukšto intensyvumo treniruotes l-karnitinas gali padėti lengviau transportuoti riebalus į mitochondrijas, kur vėliau jie verčiami į energiją. To nauda - pasiekiamas optimalesnis riebalų deginimas trenriuočių metu.

Verskite riebalus energija. Viename atliktame tyrime, Notingemo medicinos universiteto tyrėjai turėjo vieną grupę sportininkų, kuriems duodavo po 2 gr. L-karnitino ir taikė jiems  aukšto glikeminio indekso angliavandenius iš ryto bei prabėgus 4 valadoms po to (po 80 g. angliavanenių, tyrimo trukmė: 24 savaitės). Kita grupė naudojo savo mityboje tik įprastus angliavandenius.

Tyrėjams pavyko nustatyti, kad atlikus žemo intensyvumo treniruotes, asmenys vartoję l-karnitino papildus sudegino 55 procentais mažiau raumenyse esančio glikogeno, kai tuo tarpu pagreitino riebalų panaudojimą energijai net 55%. Atliekant aukšto intensyvumo treniruotes, asmenys vartoję l-karnitiną turėjo mažesnį laktato rūgšties lygį  ir didesnį kreatino fosfato lygį, vieną iš pagrindinių ATP statytojų.

Nuovargio kontroliavimas. Notingemo tyrėjams pavyko atskleisti, kad l-karnitinas gali palaikyti ištvermę. Taip yra todėl, nes ši medžiaga padeda versti kūno riebalus į energiją, kol tuo tarpu saugo raumenyse esančio glikogeno lygį, sumažina laktato rūgšties lygį ir padidina kreatino fosfatų lygį.
Valgykite angliavandenius. UK tyrėjams pavyko nustatyti, kad asmenims suvartojusiems 640 kalorijų tik iš angliavandenių ir papildomai vartojusiems l-karnitiną, nebuvo sukaupta nei vieno papildomo gramo riebalų ant kūno.

Sumažinkite raumenų skausmus ir palaikykite atsistatymą. Neviename tyrime buvo nustatyta, kad duodant asmeniui po 1-2 g. l-karnitino pavyko sumažinti raumenų skausmus ir palaikyti atsistatymą treniruočių metu. Geriausia dalis? Tyrimai nebuvo atliekami su žiurkėmis. Jie buvo atliekami su sveikais vyrais bei moterimis.
Treniruočių efektyvumas. Pagrindinis L-Karnitino pliusas yra greitesnis riebalų panaudojims energijai ir sumažėjęs glikogeno panaudojimas, tačiau be viso to, ši medžiaga sustiprina kraujotaką raumeniniuose audiniuose. Pagerėjusi kraujotaka raumenyse, reiškia daugiau pernešamų maistinių dalelių ir hormonų, kurių žūtbūt reikia atliekant intensyvias treniruotes.

Kaip tai veikia? Pirmiausia, L-Karnitinas sumažina oksidacinę pažaidą mūsų kūno gaminamui azoto oksidui (NO). Tuo pačiu metu, jis sustiprina ir to pačio azoto oksido (NO) išsiskyrimą. Didesnio NO lygio rezultatas? Efektyvesnė treniruotė, ištvermė, „pumpas“, anaerobinė ištvermė.
Palaikykite testosterono kiekį. Kas gali būti geriau už didesnį kiekį NO? Tačiau ką manote apie aukšto testosterono kiekio palaikymą? Konektikuto universiteto moklininkai nustatė, kad l-karnitinas gali padidinti testosterono receptorių skaičių raumeniniuose audiniuose. 

Kuo daugiau šių receptorių Jūsų raumeniniuose audiniuose yra, tuo lengviau jiems „surišti“ kraujyje tebecirkuliuojantį testosteroną. To pasekoje gali būti palaikomos geresnės anabolinės savybės.

AR L-KARNITINAS TURI PAŠALINIŲ POVEIKIŲ?


Yra keletas galimų šalutinių poveikių, kai dozuojama didesnėmis nei 500 mg dozėmis. L-Karnitinas gali sukelti galvos svaigimą, pilvo skausmus, pykinimą ir viduriavimą. Retesni šalutiniai poveikiai - raumenų silpnumas uremą turintiems pacientams bei galimi priepoliai asmenims, turintiems priepolių sutrikimus ar epilepsiją.
Širdies sveikata. Viename atlikatame tyrime, kuriame dalyvavo 10 žmonių ir būdavo duodamos reguliarios l-karnitino dozės, nustatyta padidėjusi aterosklerozės rizika. Tačiau tokie tyrimo rezultatai susilaukė nemažai kritikos mokslininkų rate. Tuo tarpu medicinos ekspertai pateikia daugybę išvadų, teigiančių, kad l-karnitinas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Seksualinė sveikata. Yra nemažai teigiamų šalutinių poveikių, susijusių su l-karnitino vartojimu ir seksualine sveikata. Italijos mokslininkai teigia, kad l-karnitinas gali būti daug efektyvesnė alternatyva nei papildoma testosterono terapija, gydant erekcijos sutrikimus vyrams. Tai gali būti dėl to, kad ši medžiaga padidina azoto oksido (NO) lygį organizme, ko pasekoje sustiprinama kraujotaka. Yra nemažai tyrimų, įrodančių, kad l-karnitinas gali pagerinti ir vyrų vaisingumą, sustiprinant spermatozoidų judrumą ir kokybę.

KAIP VARTOTI L-KARNITINO PAPILDUS?


Paprasčiausias dalykas, kurį turite žinoti naudodami l-karnitiną, tai jo vartojimas kartu su angliavandeniais. Ankstesni tyrimai parodė, kad l-karnitinas vartojamas netinkamu paros metu, gali nesuteikti jokio poveikio. Geriausia vartoti tada, kada būna padidėjęs insulino lygis, todėl būtent angliavandeniai padeda sustiprinti norimą poveikį.
Naujausios studijos parodė, kad norint, jog l-karnitinas patektų į raumeninius audinius, organizmas tuo metu turi turėti aukštą insulino lygį. Gliukozė padeda ypač lengvai transportuoti l-karnitiną į raumeninius audinius.

Kol  500-1000 mg l-karnitino yra efektyvu, geriausiam rezultatui rekomenduojama suvartoti po 2-3 g. l-karnitino per dieną maksimaliam poveikiui, kartu su 30-40 g angliavandenių ir 20-40 g baltymų (proteino). Taikykite šį principą šioms l-karnitino formoms:

L-Karnitinui;
L-Karnitino L-tartratui;
Propionil-L-Karnitinui.

Tuo tarpu Acetil L-Karnitinas yra daug lengviau absorbuojama karnitino forma, ji lengvai patenka į raumeninius audinius ir geba pilnai kirsti smegenų barjerą, todėl nereikia vartoti kartu su angliavandeniais. Šią l-karnitino formą rekomenduojama jungti  kartu su kitomis riebalų degintojų medžiagomis, kaip kofeinas arba žaliosios arbatos ekstraktas. Prieš kombinuojant kelis maisto papildus tarpusavyje, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, treneriu arba mitybos specialistu.

GERIAUSIA STRATEGIJA


Siekiate ypač gero poveikio? Vartokite abi l-karnitino formas: acetil l-karnitiną ir įprastą l-karnitiną. Acetil L-Karnitiną naudokite 2-3 kartus per dieną į tuščią skrandį, tuo tarpu L-Karnitiną vartokite 1 kartą per dieną  po treniruotės,  kartu su maistu (rekomenduojama angliavandeniniu). 
Prieš kombinuojant kelis maisto papildus tarpusavyje, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, treneriu arba mitybos specialistu.

NAUDOTI ŠALTINIAI:

  1. Galloway, S. D., Craig, T. P., & Cleland, S. J. (2011). Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese malesAmino acids, 41(2), 507-515.
  2. Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humansThe Journal of physiology, 589(4), 963-973.
  3. Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and womenMetabolism, 59(8), 1190-1199.
  4. Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stressAm J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
  5. Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recoveryThe Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.
  6. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrateJournal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.
  7. Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer playersThe Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15.
  8. Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitineMedicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296
  9. Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121.
  10. Keller, J., Couturier, A., Haferkamp, M., Most, E., & Eder, K. (2013). Supplementation of carnitine leads to an activation of the IGF-1/PI3K/Akt signalling pathway and down regulates the E3 ligase MuRF1 in skeletal muscle of ratsNutrition & metabolism, 10(1), 28.
  11. Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic RatJournal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334
  12. Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosisNature medicine, 19(5), 576-585.
  13. DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier.
  14. Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review.
  15. Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6
  16. Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61.
  17. Stephens, FB, et al. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006 Feb;20(2):377-9.

Tags:l-karnitinas, l-carnitine, karnitinas, carnitine, karnitino nauda, karnitino vatojimas, kas yra karnitinas, karnitinas kas tai

Straipsnio autorius:
Artūras

Susijusios prekės

Taip pat skaitykite:

Komentarai

Rašyti komentarą

Atsiskaitymai už sporto prekes