Krepšelis0
  • Jūsų krepšelis tuščias!

Tobulas mitybos planas auginantiems liesą raumeninę masę

Patalpino: ArtūrasPublikuota: 2017/12/10Viso peržiūrų: 4375Komentarai: 0

mitybos planas
 
Masės auginimo periodas gąsdina kone visus sportuojančiuosius. Dauguma suvokia, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti netik didelius kiekius baltymų, bet ir drąstiškai padidinti bendrą dienos kalorijų normą ir tai nėra patraukli mintis. Kiekvienas nori priaugti tik liesos raumeninės masės ir būti „ryškūs“. Yra įsivyravęs įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai. Taigi, pavyzdžiui, priaugote 9-14 kg per du mėnesius. Kiek kartu priaugo riebalinės masės? Jeigu nesimato pilvo preso ar ryškaus bicepso, vadinasi priaugta masė nieko verta? Ar tai tikrai neišvengiama? Šiuo atveju mes sakome NE(!), visiems įsivyravusiems įsitikinimams apie kartu priaugančią riebalinę masę. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip galite auginti raumenis greitai, nepriaugdami papildomų riebalų ir, netgi galbūt sumažinti nepageidaujamas „sankaupas“!
 
Klausimas: kaip reikia auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės?
 
Atsakymas: būti atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius.

PRADĖKITE AUGINTI RAUMENIS PROTINGAI!

 
Niekam nėra paslaptis, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai; tai neišvengiama ir tai, vienintelė tiesa, kad pradėtumėte didėti, privalote suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate per dieną. Tačiau, jeigu Jūs pradėsite valgyti per daug ir bet kada, duosite stiprų signalą organizmui - perteklinai gautas kalorijas versti riebalų pavidalu, ko pasekoje jie ims kauptis ant kūno, kaip atsargos. Taigi, pagrindis raktas į lieso raumens prieaugio sėkmę - valgyti tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą.
 
Vienintelis būdas padaryti tai – išmokti kontroliuoti porcijos dydį ir santykį, tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų, tam tikru dienos metu. Kiekvieno valgio metu (neskaitant po-treniruotinio valgio ir prieš miegą), turėtumėte suvartoti 40-60 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių, atsižvelgiant į Jūsų masę; didesni vyrukai, sveriantys virš 100kg, turėtų apsistoti ties aukščiausiu normos tašku. Suvartojamas blogųjų riebalų kiekis turėtų būti kiek įmanoma minimalizuotas, tad reikėtų įtraukti į mitybos racioną tik sveikuosius riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir riebiosios žuvys. Iš šių išvardintų produktų turėtumėte gauti apie 5-10 g riebalų vienu valgymu.
 

TEISINGI INTERVALAI TARP VALGYMŲ – VIENAS SVARBIAUSIŲ FAKTORIŲ

 
Teisingas intervalas tarp valgymų yra kitas svarbus faktorius, norintiems auginti tik liesą raumeninę masę. Kai valgote tikslingai, palaikote ne tik optimalų raumenų masės augimą, bet ir kontroliuojate kūno riebalinį procentą. Jeigu Jūsų tikslas yra užauginti tik kokybišką raumeninę masę, didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte, pirmu valgymu, ir po treniruotės. Tai yra du dienos laikai, kai Jūsų raumenys yra „alkaniausi“ ir labiausiai pasisavinantys visas jiems reikalingiausias medžiagas – pusryčiai, kadangi po naktinio miego metabolizmas yra aktyviausioje stadijoje, ir po treniruotės, nes po jos raumenys yra didžiulame strese ir reikalauja baltymų, bei kitų įvairiausių medžiagų regeneraciniams procesams aktyvuoti. Suteikiant organzimui didesnius medžiagų kiekius šiais dienos momentais, užtikrinamas tik raumenų augimas, o tuo tarpu riebalai ant kūno nebus linkę kauptis net ir gavus didesnę maisto porciją nei įprastai, kadangi viskas bus panaudota regeraciniams procesams, kaip resursas.
 
Trumpai tariant, protingas raumenų auginimas – tai manipuliavimas kalorijų gavimu.  Taip, kai Jūs daugiau suvalgote, raumenų masė auga greičiau, bet kai Jūs suvalgote daugiau, negu reikia, kartu priaugate ir kūno riebalų, o raumens augimo dar labiau nepaspartinate. Kai Jūs suvalgote du didžiausius valgymus, t.y pirmu valgiu per pusryčius ir po treniruotės, o likusius valgius išdalinate į mažesnes porcijas, Jūs bet kokiu atveju padidinate suvartojamą kalorijų kiekį, tačiau užtikrinate tai, kad šios ekstra kalorijos bus panaudotos tik raumenų regeneracijai ir statybai. Tada reikiamas medžiagų kiekis jiems yra svarbiausias, o tuo tarpu riebalų kaupimo procesas yra sustabdomas.

 
netrenruociu dienos mityba

KAIP MAITINTIS NETRENIRUOČIŲ DIENOMIS?


Raumenys reikalauja ne tik treniruočių, bet ir poilsio dienų tam, kad greičiau augtų įvykus regeneraciniams procesams. Mityba neaktyviomis dienomis yra irgi esminis faktorius. Jeigu siekiate tik lieso raumeninio prieaugio, turėtumėte poilsio dienoms atkreipti dėmesį į suvartojamą angliavandenių kiekį. Jau kaip ir aišku, kad treniruočių dienomis yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį angliavandenių, tačiau poilsio paromis, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte keisti priklausomai nuo aktyvumo. Jeigu visą dieną gulite lovoje, sėdite prie kompiuterio ar užsiimate kita, labai neaktyvia veikla, angliavandenių dienos normą turėtumėte sumažinti. Dauguma sportuojančiųjų daro esminę klaidą  ir iš įpročio suvartoja  tokius pat angliavandenių kiekius, kaip ir treniruočių dienomis. To rezultatas - priaugti papildomi riebalai.

 
Taigi, vienus iš pagrindinių mitybos niuansų liesai raumenų masei Jūs  tik ką išmokote. Kitas esminis faktorius, kurio privalote išmokti – tai santykis tarp baltymų ir angliavandenių. Galbūt Jus tai nustebins, tačiau baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis. Tai reiškia, jeigu suvartojote 50 g. baltymų, optimaliausia būtų suvartoti 50 g. angliavandenių arba mažiau. Taigi, optimaliausias santykis tarp baltymų ir angliavandenių būtų 1:1. Didesnius angliavandenių kiekius turėtumėte suvartoti tik ryte ir po treniruotės. Po treniruotinio valgio metu, optimaliausias baltymų ir angliavandenių santykis - 1:2. Tai reiškia, jeigu suvartojate 60 g. baltymų, turėtumėte gauti apie 120 g. angliavandenių arba šiek tiek daugiau. Kitas svarbus faktorius – valgymas 6 kartus per dieną tam, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų aprūpinimą jiems svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, ypač amino rūgštimis, kad būtų užtikrintas optimaliausias raumens augimas. Treniruočių dienomis suvartokite didesnį kiekį angliavandenių (viso per dieną apie 5.5 g. angliavandenių 1 kūno kg.). Po treniruotės turėtumėte suvartoti dvigubai didesnį kiekį angliavandenių nuo baltymų suvartoto kiekio. Apie tai rašėme ankščiau. Jeigu tokį didelį kiekį angliavandenių suvartosite bet kuriuo kitu paros metu, (dar išskyrus pirmą valgį iš ryto), atsiras tikimybė priaugti ir riebalų
 
Jūs privalote gauti didžiausius kiekius angliavandenių iš ryto, pirmu valgiu (iki 100 g. ), ir po treniruotės. Tuo tarpu kituose valgymuose, turėtų dominuoti didesni kiekiai baltymų. Suvartotas didesnis kiekis baltymų, aprūpins Jūsų organizmą amino rūgštimis, kurios sukurs stiprų anti-katabolinį efektą tuo laiku, kai gausite mažesnį kiekį angliavandenių. Svarbiausia - šitaip neleisite kauptis riebalams. Dienos eigoje, insulino jautrumas susilpnėja, todėl būtent angliavandenių „apkarpymas“ apsaugos nuo riebalinio prieaugio.
Baltymų suvartojamas kiekis turėtų išlikti panašus, tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienomis (apytiksliai reikėtų suvartoti apie 4.5 g baltymų 1 kūno kg.), taigi, kadangi tai nemažas kiekis baltymų, kurių 1 g. turi 4 kcal., turėtumėte „apkarpyti“ suvartojamą angliavandenių kiekį, tam, kad susidarytų optimalus suvartotas kalorijų kiekis. Treniruočių dienomis turėtumėte suvartoti apie 40-45 kcal 1 kūno kg.. Poilsio dienomis turėtumėte suvartoti kiek mažiau – apie 29-31 kcal 1 kūno kg. Taikydami visus minėtus principus išvengsite nereikalingų riebalų kaupimosi ant pilvo, šlaunų ir kitur, kur Jūs tikrai nenorėtumėte!

 

LAIKO SVARBA ĮRODYTA MOKSLO

Trys puodeliai ryžių, makaronų ir dar truputis riestainių vienu prisėdimu? Skamba taip, lyg tai užaugintų Jums daugybę riebalų, taip? Mes sakome ne, jeigu Jūs tai suvartosite po treniruotės. Angliavandeniai išlieka svarbiu, tik sunkiai kontroliuojamu šaltiniu. Kol jie lengvai gali būti verčiami riebalais, o vėliau kaupiami kaip atsargos ant mūsų kūnų riebalų pavidalu, kartu jie yra ir vieni svarbiausių, dalyvaujant raumenų statyboje bei regeneraciniuose procesuose. Kai Jūs suvartojate daug angliavandenių po treniruotės, įvyksta keletas teigiamų hormoninių pokyčių. Po treniruotės organizmas reaguoja ir ima adaptuotis prie krūvių,  išskirdamas tam tikrus hormonus, kad šie įgyvendintų adaptacinį etapą. Didesnis suvartojamas angliavandenių kiekis po treniruotės padidina insulino lygį, kuris ne tik sustiprina baltymų trasportavimą link pažeistų raumenų, kad šie kuo greičiau imtų atsistatinėti, bet kartu ir stabilizuoja testosterono kiekį, ko nepadarytų suvartojami tik keli gramai angliavandenių. Ir nepamirškite, poisio dienomis turint labai mažą fizinį aktyvumą, angliavandenių turėtumėte suvartoti mažiau.
 
Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų.

 
treniruociu dienos meniu
 

TRENIRUOČIŲ DIENOS MENIU:

1 valgymas: 8:00
 
 - 10 kiaušinių baltymų
 - 1¼ puodelis avižinių dribsnių (matuojant sausus)
 - 1 stiklinė apelsinų sulčių arba 1 puodelis maišytų vaisių.
 
Viso: 669 kalorijų, 58 g baltymų, 93 g. angliavandenių, 7 g. riebalų.
 
2 valgymas: 11:00
 
 - 230 g vištienos krūtinėlės
 - 1 vidutinio dydžio bulvė
 
Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
 
3 valgymas: 13:00
 
 - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
 - 6-8 ryžių paplotėliai
 
Viso: 450 kalorijų, 48 g baltymų, 58 g angliavandenių, 2 g riebalų
 
4 valgymas (po treniruotės): 15:00
 
 - 230 g. kalakuto krūtinėlės
 - 2-3 puodeliai keptų makaronų arbą baltųjų ryžių
 - 2 riekės ruginės bemielės duonos
 
Viso: 1096 kalorijos, 78 g baltymų, 177 g angliavandenių, 4 g riebalų
 
5 valgymas: 18:00
 
 - 230 g liesos jautienos mėsos
 - 1 gabalėlis neriebaus sūrio
 - 2 riekės ruginės bemiemlės duonos
 - 1 vaisius (apelsinas, obuolys ir pan.)
 
Viso: 593 kalorijos, 59 g baltymų, 57 g angliavandenių, 13 g riebalų
 
6 valgymas: 21:00
 
 - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
 
Viso: 170 kalorijų, 40 g baltymų, 2 g angliavandenių, 0 g riebalų
 
Viso visos dienos: 3387 kalorijų, 339 g baltymų, 424 g angliavandenių, 29 g riebalų.

 
 
kaip maitintis poilsio dienomis
 

POILSIO DIENOS MENIU:

1 valgymas:
 
 - 10 kiaušinių baltymų
 - 2 riekės ruginės bemielės duonos su becukre 9arba su labai mažai cukraus) uogiene
 
Viso: 344 kalorijos, 46 g baltymų, 35 g angliavandenių, 2 g riebalų
 
 
2 valgymas: 11:00
 
 - 230 g vištienos krūtinėlės
 - 1 vidutinio dydžio bulvė
 
Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
 
 
3 valgymas: 13:00
 
- Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
 
Viso: 170 kalorijų, 40 g baltymų, 2 g angliavandenių, 0 g riebalų
 
 
4 valgymas: 15:00
 
 - 230 g kalakuto krūtinėlės
 - 1 puodelis rudųjų ryžių
 - 2 puodeliai įvairiausių daržovių
 
Viso: 734 kalorijos, 75 g baltymų, 70 g angliavandenių, 4 g riebalų
 
 
5 valgymas: 18:00
 
 - 230 g liesos jautienos mėsos
 - 1 gabalėlis neriebaus sūrio
 - 2 riekės ruginės bemiemlės duonos
 
Viso: 483 kalorijos, 59 g baltymų, 27 g angliavandenių, 13 g riebalų
 
 
6 valgymas: 21:00
 
 - 230 g vištienos krūtinėlės
 - Puodelis žaliųjų salotų su beriebiu padažu
 
Viso: 302 kalorijos, 55 g baltymų, 10 g angliavandenių, 3 g riebalų
 
Viso visos dienos: 2442 kalorijos, 331 g baltymų, 181 g angliavandenių, 25 g riebalų.

 

ŠALTINIAI:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070624/

2. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-rest-or-low-intensity-training-days

3. https://www.linkedin.com/pulse/must-read-build-muscle-stay-lean-meal-plan-jason-patmore

Tags:mitybos planas, mityba, mityba masei, mases mityba, raumenu auginimo mitybos planas, svarus mitybos planas masei

Straipsnio autorius:
Artūras

Taip pat skaitykite:

Komentarai

Rašyti komentarą

Atsiskaitymai už sporto prekes