Krepšelis0
  • Jūsų krepšelis tuščias!

Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių aukščiausio jėgos taško programa

Patalpino: ArtūrasPublikuota: 2017/12/10Viso peržiūrų: 1716Komentarai: 0

jėgos treniruotės

Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių raumenų masės bei aukščiausio jėgos taško siekimo programa

 
Šis jėgos treniravimo ciklas susidaro iš dviejų ciklų:
 
     8 savaičių jėgos didinimo ciklo – turėsite didinti jėgą ir raumeninę masę, pratimuose naudojant mažesnį, tradicinį pakartojimų skaičių.
     8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklas – turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. spaudimas atsigulus, pritūpimai ir mirties trauka - pasiekiant didžiausią vieno pakartojimo pakeliamą svorį.
 
Raumeninės masės auginimo ciklas gali būti išplečiamas ir iki 16-24 savaičių, jei nėra butinybės pasiekti aukščiausią treniruočių tašką.
 
Įprasta 8 savaičių jėgos didinimo ciklo pradžia atrodo taip:
 
     1 diena – Krūtinė ir tricepsas
     2 diena – Nugara ir bicepsas
     3 diena – Poilsis
     4 diena – Pečiai ir trapecija
     5 diena – Kojos
     6 diena – Poilsis
     7 diena – Poilsis
 
Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Kai galėsite lengviau nei įprastai atlikti visus pakartojimus, padidinkite naudojamą svorį sekančiomis treniruotėmis.

Krūtinė ir tricepsas
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas
Priėjimų skaičius
Pakartojimų skaičius
Št. spaudimas atsigulus
4
8
Hantelių spaudimas krūtinei atsigulus, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos
4
10
Lynų suvedimas krūtinei iš apačios (Low Cable Crossovers)
4
12-15
Štangos spaudimas siaurai atsigulus tricepsui
4
10
Rankų tiesimas su lynu atsistojus, naudojant EZ rankeną
4
12



Nugara ir bicepsas
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas
Priėjimų skaičius
Pakartojimų skaičius
Mirties trauka
4
5
Hantelio trauka viena ranka nugarai
4
15
Lyno trauka link pilvo atsisėdus (nugarai)
4
12
Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu  arba prisitraukimai
4
12
Hantelių lenkimas rankomis atsisėdus (pakaitomis)
4
10
Vertikali lyno trauka prie krūtinės delnais į save (paėmimu pečių plotyje)
4
12
       



     
      Pečiai ir trapecija
      Jėgos didinimo ciklas
      Pratimas
      Priėjimų skaičius
      Pakartojimų skaičius
      Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams
      4
      8
      Gužčiojimai su št. trapecijai (siaurai)
      4
      10
      Hantelių mostai į šonus pečiams
      4
      12
      Lyno (virvės) traukimas pečiams veido lygije (face pull)
      4
      12
      Pečių kėlimas laikant štangą nuleistomis rankomis (power shrugs)
      4
      8


         
          Kojos
          Jėgos didinimo ciklas
          Pratimas
          Priėjimų
           skaičius

            Pakartojimų skaičius
            Pritūpimai
            4
            8
            Kojų spaudimas treniruoklyje (leg-press)
            4
            15
            Kojų tiesimas treniruoklyje
            4
            15
            Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis
            4
            8
            Kojų lenkimas gulint treniruoklyje
            4
            12

                pratimas jėgai

                8 savaičių jėgos treniravimo ir aukščiausio treniruočių taško siekimo ciklas
                 
                Jūsų treniravimosi grafikas per sekančias 8 savaites bus toks:
                 
                     1 diena – Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)
                     2 diena – Poilsis
                     3 diena – Pritūpimų/Mirties traukos diena
                     4 diena – Poilsis
                     5 diena – Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)
                     6 diena – Poilsis
                     7 diena – Poilsis
                 
                Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Pirma daryti turėsite pritūpimus, antras pratimas mirties trauka).
                 
                     1 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė – mirties trauka
                     2 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
                     3 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
                     4 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė -  pritūpimai
                     5 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė  - mirties trauka
                     6 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
                     7 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
                     8 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
                 
                Tomis dienomis (mirties traukos/pritūpimų), kai atliekate pritūpimus kaip antrą pratimą, atlikite po tris priėjimus šitokia schema:
                 
                     Priėjimas 1 – 75% maksimalaus svorio po 5 pakartojimus
                     Priėjimas 2 – 67.5 % maksimalaus svorio po  8 pakartojimus
                     Priėjimas 3 -  60% maksimalaus svorio po 12 pakartojimų
                 
                Intensyvios pritūpimų dienos:
                 
                     Savaitė 1 – 85% maksimalaus svorio po 3 pakartojimus ir 75%po 5 pakartojimus
                     Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po 2 pakartojimus ir 80% po 4 pakartojimus
                     Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 85% po 3 pakartojimus
                     Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 90% po 2 pakartojimus
                 
                Intensyvios mirties traukos dienos:
                 
                     Savaitė 1 – 85%  maksimalaus svorio po 3 traukas ir 75% po 5 traukas
                     Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po  2 traukas ir 80% po 4 traukas
                     Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio  po 1 trauką  ir 85% po 3 traukas
                     Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 trauką ir 90% po 2 traukas
                 
                Intensyvios krūtinės spaudimo atsigulus ant suolelio treniruotės:
                 
                     Savaitė 1 – 1 priėjimas - 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 67,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 2 – 1 priėjimas - 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 77% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 prėjimas -  70% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 3 – 1 priėjimas - 87,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų , 2 priėjimas – 80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 72.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 4 – 1 priėjimas - 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 5 – 1 priėjimas - 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 77.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 6 – 1 priėjimas - 95% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 87.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3priėjimas -  80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 7 – 1 priėjimas - 97.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
                     Savaitė 8  - 1 priėjimas - 100% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.


                Intensyvi kojų diena - mirties trauka
                Aukščiausio taško treniruotė
                Pratimas
                Priėjimų
                 skaičius

                  Pakartojimų skaičius
                  Mirties trauka
                  Paaiškinta aukščiau
                   
                  Pritūpimai
                  3
                  5,8,12
                  Mirties trauka tiesiomis kojomis naudojant hantelius (naudokite raiščius)
                  2
                  10
                  1 Kojos spaudimas treniruoklyje (leg-press)
                  4
                  10
                  „Planks“ preso pratimai
                  3
                  Nuo 60sec. iki120sec.

                     
                      Intensyvi kojų diena - pritūpimai
                      Aukščiausio taško treniruotė
                      Pratimas
                      Priėjimų skaičius
                      Pakartojimų skaičius
                      Sunkūs pritūpimai
                      Paaiškinta aukščiau
                       
                      Mirties trauka naudojant 70% maks. svorio
                      3
                      5
                      Superserija: Kojų lenkimas atsisėdus treniruoklyje/lipimas ant aukšto suolelio (High Box Step-Up)
                      3
                      10
                      Hack pritūpimai treniruoklyje (Hack squats)
                      4
                      10
                      Susirietimai presui naudojant gimnastikos ratą (Ab Wheel Rollouts)
                      3
                      10-15

                         

                          Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)

                          Aukščiausio taško treniruotė

                          Pratimas

                          Priėjimų

                           skaičius

                          Pakartojimų skaičius

                          Spaudimas krūtinei atsigulus

                          Paaiškinta aukščiau

                           

                          Štangos spaudimas siaurai tricepsui

                          3

                          10

                          Hantelių spaudimas atsigulus krūtinei, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos

                          3

                          10

                          Hantelio trauka viena ranka nugarai

                          2

                          15

                          Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams

                          2

                          10

                          Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės, delnais į save pečių plotyje

                          3

                          12


                             

                              Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)

                              Aukščiausio taško treniruotė

                              Pratimas

                              Priėjimų

                               Skaičius3

                              Pakartojimų skaičius

                              Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams

                              3

                              10

                              Lyno trauka prie pilvo atsisėdus nugarai

                              3

                              10

                              Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu delnais nuo savęs

                              3

                              10

                              Mostai į šonus pasilenkus su hanteliais

                              3

                              10

                              Rankų tiesimas su lynu atsistojus tricepsui, naudojant tiesią rankeną

                              4

                              10

                              Rankų lenkimas bicepsui pakaitomis su hanteliais

                              3

                              10


                              ŠALTINIAI:

                              1. http://www.tigerfitness.com/articles/post/strength-training-cycle/

                              Tags:treniruote jegai, treniruotes jegai, jegos treniruotes, jegos treniruote, pratimai jegai, jegos pratimai, jegai, jegos programa

                              Straipsnio autorius:
                              Artūras

                              Taip pat skaitykite:

                              Komentarai

                              Rašyti komentarą

                              Atsiskaitymai už sporto prekes