• Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius mokslo aspektus, sukonkretindami tik svarbiausią informaciją tam, kad būtų viskas paprastai suprantama. Padėsime Jums suprasti, kas yra baltymai, kaip skaidomi organzime, iš ko pagrinde gaunami, kokią įtaką daro ir kaip jie gali būti priderinti įvairiose mitybos programose.
  •  
  • Kas yra baltymai ir kiek jų reikėtų suvartoti tampa vienu aktualiausių klausimų šiandien. Dietos, kuriose dominuoja dideli suvartojami baltymų kiekiai tampa populiariausiomis, tad vis daugiau mūsų bandome įsigilinti konkrečiau, kas yra baltymai ir kaip jie gali įtakoti įvairius kūno pokyčius.
  •  
  • Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga Jūsų kūnui. Baltymai sudaro didžiąją dalį mūsų visos organizmo sistemos. Nuo raumeninių audinių, iki fermenų, virškinančių maistą, iki odos ląstelių ir net kraujo.
  •  
  • Kai iš maisto gauname baltymų, jie patekę į organizmą toliau būna suskaidomi iki mažesnių junginių, vadinamų amino rūgštimis. Iš viso yra 20 amino rūgščių, iš kurių 9 yra laikomos esminėmis.
  •  
  • Esmines amino rūgštis sudaro:
  •  
  • -  Histidinas
  • -  Izoleucinas
  • -  Leucinas
  • -  Valinas
  • -  Lizinas
  • -  Metioninas
  • -  Fenilalaninas
  • -  Treoninas
  • -  Triptofanas
  •  
  • Neesmines amino rūgštis sudaro:
  •  
  • -  Alaninas
  • -  Argininas
  • -  Asparaginas
  • -  Asparto rūgštis
  • -  Cisteinas
  • -  Gliutamo rūgštis
  • -  Glutaminas
  • -  Glicinas
  • -  Prolinas
  • -  Serinas
  • -  Tirozinas
  •  
  • Svarbiausiomis laikomos yra esminės amino rūgštys, kadangi pats organizmas jų pasigaminti negali. Tuo tarpu kitas 11 neesminių amino rūgščių, organzimas gali pasigaminti pats, todėl nėra laikomos esminėmis. Tačiau, kad ir kaip bebūtų, bet kurios amino rūgšties didesnis trūkumas gali turėti didelės įtakos baltymų skilimui ir taip gali sutrikti visas organizmo darbas, ypač raumenų veikla.
  •  
  • Deja, žmogaus organizmas neturi sistemos, kurioje būtų saugomos perteklinės amino rūgštys. Tai reiškia, kad mes privalome gauti amino rūgščių reguliariai kasdien, kad būtų palaikomos visos svarbiausios organizmo funkcijos.
  •  
  • Pastaba: Argininas yra laikomas esmine amino rūgštimi tik vaikams, ne suaugusiems.
  •  
  • Iš esmės, yra du baltymų tipai, kurie turėtų kelti susidomėjimą, norint suvokti baltymų pagrindinius aspektus:
  •  
  •      1. Pilnai išbaigti baltymai, turintys visas 20 amino rūgščių;
  •      2. Nepilnai išbaigti baltymai, kursiuose trūksta kai kurių amino rūgščių.
  •  
  • Įsivaizduokite arba pažvelkite į klaviatūrą priešais save. Joje yra visi klaviatūros klavišai, kurie ir privalo būti, kad patenkintų svarbiausius vartotojo poreikius virtualioje erdvėje. Panašiai yra su pilnai išbaigtais baltymais, kuriuose  tik “įdiegtos visos svarbiausios klavišų funkcijos” gali patenkinti visas privalomąsias organzimo funkcijas.
  •  
  • Tie “svarbiausi klavišai” – amino rūgštys, baltymų statybiniai blokai. Kiekvieni iš jų šiek tiek skirtingi, tačiau visi kartu esti vienoje vietoje, kad bet kada galėtų atlikti tam tikrą konrečią  funkciją organizmo pareikalavimu, panašiai kaip ir su vartotoju bei klaviatūra, kai nuspaudžiamas klavišas atlieka poreikį, patenkinantį vartotojo pageidautiną konkrečią funkciją. Kaip ir baltymai, kai kurie klaviatūros klavišai yra svarbesni ar dažniau naudojami už kitus. Čia daug mygtukų, vienas gali įjungti muziką, o kitas automatiškai prijugia prie interneto.
  •  
  • Tačiau, viskas ko Jums reikia, tai išbaigta klaviatūra (pilnai išbaigti baltymai), su visomis raidėmis, tarpo klavišu, numeriais. Kaip ir minėjome aukščiau, mums reikia baltymų naujai audinių statybai.
  •  
  • Gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai:
  •  
  • Kas gali būti geriau naujų audinių statybai, nei baltymai gaunami iš gyvulių mėsos.
  •  
  • Baltymai gauti iš gyvulinės kilmės šaltinių, tai kaip minėta klaviatūra su visais klavišais. Turi visas amino rūgštis, reikalingas pilnai išbaigtam baltymų šaltiniui, kad būtų patenkintos svarbiausios organizmo funkcijos.
  •  
  • Augalinės kilmės baltymų šaltiniai:
  •  
  •  
  • Augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra kitokie ir neturi visų amino rūgščių. Tik sojų baltymai turi visas amino rūgštis.
  •  
  • Būtent todėl, vegetarai taiko ir kombinuoja maistą specialių vegetariškų dietų pagalba tam, gautų visas amino rūgštis.
  •  
  • Jeigu esate iš tų, kuris nevalgote mėsos, rekomenduojame atsižvelgti į įvairaus maisto kombinavimą. Pavyzdžiui, sakykime, kad A, B, C ir D yra esminės amino rūgštys. Pilnai išbaigtuose baltymuose (turinčių visas amino rūgštis) jų struktūra atrodytų ABCD. Nepilnai išbaigtuose baltymuose atrodytų ABC ar DBA ir taip toliau.
  •  
  • Taigi, jeigu ryžiai kaip pavyzdys turi AB struktūrą, o pupos CD, suvalgę kartu, gautume visas esmines amino rūgštis vienu metu. Tai privalu žinoti bet kuriam vegetarui, ypač sportuojančiam ir auginančiam raumeninę masę.
  •  
  • Kiek reikia suvartoti baltymų?
  •  
  • Mažą fizinį aktyvumą turinčiam suaugusiajam – 0.8 g vienam kūno kilogramui. Tai yra vidutinis rekomenduotinas kiekis, kurį turėtų gauti asmuo tam, kad palaikytų optimalų ir teigiamą azoto balansą organizme.
  •  
  • Nitrogeno balansas organizme yra tiesiogiai susijęs nuo gaunamo baltymų kiekio ir dalyvauja ląstęlių atnaujinime, audinių regeneraciniuose procesuose.
  •  
  • Taigi, koks yra pakankamas kiekis aktyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui? Geras klausimas! Būti optimaliose nitrogeno balanso ribose puiku. Tačiau, kai Jūs norite užauginti nors ir nedidelį kiekį raumenų ar pagreitinti riebalų deginimo procesą, privalote stengtis ir ypač žinoti, kiek reikia suvartoti baltymų reikiamam azoto balansui užtikrinti.
  •  
  • Kultūristai ar kitų sporto šakų atstovai turi suvartoti daugiau baltymų, nei įprasti žmonės, siekiant greitesnio atsistatymo, ištvermės palaikymo, optimalaus raumenų ir jėgos augimo. Kiek šiuo metu yra žinoma, baltymai neturėtų višyti <40% visos kalorijų normos mitybos programoje, nepažeidžiant inkstų ar kitų organų veiklos.
  •  
  • Kita didesnio suvartojamo baltymų kiekio nauda negu rekomenduojama yra ta, kad reikia daug daugiau energijos suskaidymui, nei pavyzdžiui angliavandeniams. Tai reiškia, kad mūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, kol suskaido ir įsisavina baltymus, lyginant su kitomis maistinėmis medžiagomis.
  •  
  • Kadangi tam reikia daugiau energijos, tai taip pat reiškia daugiau laiko. Rezultatas – baltymai skrandyje yra užlaikomi ilgiau, negu pavyzdžiui vienodas kiekis angliavandenių. Tai suteikia sotumo jausmą ir yra dar viena teigiama nauda riebalų deginimui, jau nekalbant apie tai, kad sudeginama daugiau kalorijų skaidant baltymus.
  •  
  • Nors itin svarbu nepakenkti kitų svarbių maistinių medžiagų įsisavinimui, kaip skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir vitaminai bei mineralai, mes jau žinome, kad padidinto suvartojamo kiekio baltymų nauda sportuojančiam kūnui yra neabejotina.
  •  
  • Tačiau nevisi baltymų šaltiniai yra vienodai veikmsingi. Tam, kad geriau galėtume suprasti, kokie šaltiniai yra veiksmingesni, reikėtų atsižvelgti į jų kokybės matavimo balą - biologinę (BV). Didesnis skaičius, reiškia aukštesnę baltyminę vertę. Aukštesnės biologinės vertės baltymai pasižymi geresne azoto absorbcija bei panaudojimu. Ir žinoma didesniu amino rūgščių kiekiu.
  •  
  • To rezultatas - aukštesnės BV baltymai geriausiai augina liesą raumeninę masę, bei labiausiai tinka mitybos programos, skirtoms lieknėjimui ar tik riebalų deginimui.
  •  
  • Štai baltyminio maisto biologinės vertės:
  •  
  • Maistas
  • BV
  • Kiaušiniai (visas)
  • 100
  • Kiaušinio baltymas
  • 88
  • Vištiena / Kalakutiena
  • 79
  • Žuvis
  • 70
  • Liesa jautiena
  • 69
  • Karvių pienas
  • 60
  • Natūralūs ryžiai
  • 59
  • Rudieji ryžiai
  • 57
  • Baltieji ryžiai
  • 56
  • Riešutai
  • 55
  • Pupos
  • 55
  • Pilno grūdo dribsniai
  • 49
  • Sojų pupelės
  • 47
  • Kvietiniai miltai
  • 44
  • Kukurūzai
  • 36
  • Baltosios bulvės
  • 34
  •  
  • Pastaba: biologinė vertė nereiškia nieko, kas susiję su procentais. Kiaušinių baltymas turi 100 BV, bet yra įsisavinamas 94% organzimo.
  •  
  • Tap pat, biologinės vertės skaičius 100 nėra riba. Yra baltymų šaltinių, turinčių ir didesnę biologinę vertę  už 100, pavyzdžiui išrūgų baltymai.
  •  
  • Štai baltyminių produktų didžiausios biologinės vertės:
  •  
  •  
  •  
  • Baltymų šaltinis
  • BV
  • Išrūgų baltymų izoliatas
  • 159
  • Išrūgų baltymų koncentratas
  • 104
  • Kazeinas
  • 77
  • Sojų baltymai
  • 74
  •  
  • Kaip sėkmingai juos panaudoti savo kasdienėje mityboje?
  •  
  • Aukštesnė biologinė vertė reiškia lengvesnį ir pilnesnį įsisavinimą. Taip pat, aukštos BV baltymai pasižymi didesniu kiekiu amino rūgščių. Tačiau, kad ir kokia BV bebūtų, svarbiausia yra gauti kuo įvairesnių baltymų šaltinių savo kasdienėje mityboje.
  •  
  • Kai kurie, žemesnės biologinės vertės baltymai yra įsisavinami lėčiau, tačiau gali suteikti nuolatinį aprūpinimą amino rūgštimis net kelioms valandoms. To nauda, sustiprintas anti-katabolinis efektas. Lėtai įsisavinantys baltymai, kaip kazeinas, varškė, tunas ar pienas idealūs vartoti prieš miegą. Taigi, nebūtinai visada turėtumėte vartoti tik aukščiausios biologinės vertės baltymus, ir nevisada iš to bus didesnė nauda. Svarbu – mokėti tinkamai pasirinkti.
  •