•  
  • Masės auginimo periodas: tai mintis gąsdinanti kone visus sportuojančiuosius. Dauguma mano, kad teks suvartoti didžiulius kiekius ne tik baltymų, bet ir drąstiškai padidinti bendrą suvartotą kalorijų normą, tad ši idėja neatrodo iš pirmo žvilgnio patraukli. Kiekvienas nori priaugti tik liesos raumeninės masės ir būti „ryškūs“. Seniai įsivyravo įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis atrodo neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai. Taigi, pavyzdžiui, jeigu priaugate 9-14 kg masės per du mėnesius, kokia dalis būtų riebalinė masė? Jeigu nesimatys pilvo preso ar ryškaus bicepso, vadinasi priaugta masė bus nieko verta? Ar tai tikrai neišvengiama? Šiuo atveju mes sakome ne, visiems įsivyravusiems įsitikinimams apie kartu priaugančią riebalinę masę. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip galite auginti raumenis greitai nepriaugdami papildomų riebalų ir netgi galbūt sumažinti nepageidaujamas „sankaupas“!
  •  
  • Klausimas: kaip reikia auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės?
  •  
  • Atsakymas: būti atsargiems renkantis tai, ką valgysite, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgių ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač kai kalba eina apie angliavandenius.
  •  
  • PRADĖKITE AUGINTI RAUMENIS PROTINGAI!

  •  
  • Niekam nėra paslaptis, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai; tai neišvengiama ir vienintelė tiesa, kad pradėtumėte didėti, privalote suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate per dieną. Tačiau, jeigu Jūs pradėsite valgyti per daug ir bet kada, duosite stiprų signalą organizmui - perteklinai gautas kalorijas versti riebalų pavidalu, ko pasekoje jie ims kauptis ant kūno, kaip atsargos. Taigi, pagrindis raktas į lieso raumens prieaugio sėkmę - valgyti tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą.
  •  
  • Vienintelis būdas padaryti tai – išmokti kontroliuoti porcijos dydį, suvartojant tik tam tikrą santykinį kiekį baltymų, angliavandenių bei riebalų tam tikru dienos momentu. Kiekvieno valgio metu (neskaitant po-treniruotinio valgio ir prieš miegą), turėtumėte suvartoti 40-60 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių, atsižvelgiant į Jūsų masę; didesni vyrukai, kurie sveria virš 100kg, turėtų apsistoti ties aukščiausiu normos tašku. Suvartojamas blogųjų riebalų kiekis turėtų būti kiek įmanoma minimalizuotas, tad reikėtų įtraukti į mitybos racioną tik sveikuosius riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir riebiosios žuvys. Iš šių išvardintų produktų turėtumėte gauti apie 5-10 g riebalų per vieną valgymą.
  •  
  • TEISINGI INTERVALAI TARP VALGYMŲ – VIENAS SVARBIAUSIŲ FAKTORIŲ

  •  
  • Teisingas intervalas tarp valgymų yra kitas svarbus faktorius, norintiems auginti tik liesą raumeninę masę. Kai valgote tikslingai, palaikote ne tik optimalų raumenų masės augimą, bet ir kontroliuojate kūno riebalinį procentą. Jeigu Jūsų tikslas yra užauginti tik kokybišką raumeninę masę, didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte pirmu valgiu ir po treniruotės. Tai yra du dienos laikai, kai Jūsų raumenys yra „alkaniausi“ ir labiausiai pasisavinantys visas jiems reikalingiausias medžiagas – pusryčiai, kadangi po naktinio miego metabolizmas yra aktyviausioje stadijoje, ir po treniruotės, nes po jos ramenys yra didžiulame strese ir reikalauja baltymų, bei kitų įvairiausių medžiagų regeneraciniams procesams aktyvuoti. Suteikiant organzimui didesnius medžiagų kiekius šiais dienos momentais,  bet kokiu atveju užtikrinamas tik raumenų augimas, o svarbiausia - organizmas nelinksta kaupti riebalų net ir gavus didesnę porciją nei įprastai, kadangi visos medžiagos panaudojamos tik raumenų regenrecaniams procesams, kurių poreikis didžiulis.
  •  
  • Trumpai tariant, protingas raumenų auginimas – tai manipuliavimas kalorijų gavimu.  Taip, kai Jūs daugiau suvalgote, raumenų masė auga greičiau, bet kai Jūs suvalgote daugiau negu reikia, kartu priaugate ir kūno riebalų, o raumens augimo dar labiau nepaspartinate. Kai Jūs suvalgote du didžiausius valgymus, t.y pirmu valgiu per pusryčius ir po treniruotės, o likusius valgius išdalinate į mažesnes porcijas, Jūs bet kokiu atveju padidinate suvartojamą kalorijų kiekį, tačiau užtikrinate tai, kad šios ekstra kalorijos bus panaudotos tik raumenų regeneracijai ir statybai. Tada reikiamas medžiagų kiekis jiems yra svarbiausias, o tuo tarpu riebalų kaupimo procesas yra sustabdomas.
  •  
  • KAIP MAITINTIS NETRENIRUOČIŲ DIENOMIS?

  • Raumenys reikalauja ne tik treniruočių, bet ir poilsio dienų tam, kad greičiau augtų įvykus regeneraciniams procesams. Mityba neaktyviomis dienomis yra irgi esminis faktorius. Jeigu siekiate tik lieso raumeninio prieaugio, turėtumėte poilsio dienoms atkreipti dėmesį į suvartojamą angliavandenių kiekį. Jau kaip ir aišku, kad treniruočių dienomis yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį angliavandenių, tačiau poilsio paromis, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte keisti priklausomai nuo aktyvumo. Jeigu poilsio dienomis praktiškai gulite lovoje, sėdite prie kompiuterio ar užsiimate kita, labai neaktyvia veikla, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte mažinti. Dauguma sportuojančiųjų daro esminę klaidą  ir iš įpročio suvartoja  tokius pat angliavandenių kiekius, kaip ir treniruočių dienomis. Ir to rezultatas? Didelė tikimybe priaugti nepageidaujamų riebalų ant kūno.
  •  
  • Taigi, vienus iš pagrindinių mitybos niuansų liesai raumenų masei Jūs  tik ką išmokote. Kitas esminis faktorius, kurio privalote išmokti – tai santykis tarp baltymų ir angliavandenių. Galbūt Jus tai nustebins, tačiau baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis. Tai reiškia, jeigu suvartojote 50 g. baltymų, optimaliausia būtų suvartoti ir 50 g. angliavandenių arba mažiau. Taigi, santykis tarp baltymų ir angliavandenių auginantiems liesą raumeninę masę optimaliausias būtų apytiksliai 1:1,  išskyrus valgymus po treniruotės ir ryte. Po treniruotės optimaliausia būtų – 1:2. Tai reiškia, jeigu suvartojate 60 g. baltymų, turėtumėte suvartoti apie 120 g. angliavandenių arba šiek tiek daugiau. Kitas svarbus faktorius – valgymas 6 kartus per dieną tam, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų aprūpinimą jiems svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, ypač amino rūgštimis, kad būtų užtikrintas optimaliausias raumens augimas. Treniruočių dienomis suvartokite didesnį kiekį angliavandenių (viso per dieną apie 5.5 g. angliavandenių 1 kūno kg.). Po treniruotės turėtumėte suvartoti dvigubai didesnį kiekį angliavandenių nuo baltymų suvartoto kiekio. Apie tai jau buvo minėta ankščiau. Jeigu tokį didelį kiekį angliavandenių suvartosite bet kuriuo kitu paros metu, (dar išskyrus pirmą valgį iš ryto), bus didelė tikimybę priaugti ir riebalinės masės.
  •  
  • Jūs privalote gauti didžiausius kiekius angliavandenių iš ryto pirmu valgiu (iki 100 g. ) ir po treniruotės, kai kituose valgymuo turėtų dominuoti didesni baltymų ir mažesni angliavandenių  kiekiai. Suvartotas didesnis kiekis baltymų aprūpins Jūsų organizmą amino rūgštimis, kurios sukurs stiprų anti-katabolinį efektą tuo laiku, kai gausite mažesnį kiekį angliavandenių ir svarbiausia - šitaip neleisite kauptis riebalams. Dienos eigoje, insulino jautrumas susilpnėja, todėl būtent angliavandenių „apkarpymas“ apsaugos nuo riebalinio prieaugio.
  • Baltymų suvartojamas kiekis turėtų išlikti panašus, tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienomis (apytiksliai reikėtų suvartoti apie 4.5 g baltymų 1 kūno kg.), taigi, kadangi tai nemažas kiekis baltymų, kurių 1 g. turi 4 kcal., turėtumėte „apkarpyti“ suvartojamą angliavandenių kiekį, tam, kad susidarytų optimalus suvartotas kalorijų kiekis. Treniruočių dienomis turėtumėte suvartoti apie 40-45 kcal 1 kūno kg.. Poilsio dienomis turėtumėte suvartoti kiek mažiau – apie 29-31 kcal 1 kūno kg. Taikydami visus minėtus principus išvengsite nereikalingų riebalų kaupimosi ant pilvo, šlaunų ir kitur, kur Jūs tikrai nenorėtumėte!
  •  
  • LAIKO SVARBA ĮRODYTA MOKSLO
  •  
  • Trys puodeliai ryžių, makaronų ir dar truputis riestainių vienu prisėdimu? Skamba taip, lyg tai užaugintų Jums daugybę riebalų, taip? Mes sakome ne, jeigu Jūs tai suvartosite po treniruotės. Angliavandeniai išlieka svarbiu, tik sunkiai kontroliuojamu šaltiniu. Kol jie lengvai gali būti verčiami riebalais, o vėliau kaupiami kaip atsargos ant mūsų kūnų riebalų pavidalu, kartu jie yra ir vieni svarbiausių, dalyvaujant raumenų statyboje bei regeneraciniuose procesuose. Kai Jūs suvartojate daug angliavandenių po treniruotės, įvyksta keletas teigiamų hormoninių pokyčių. Po treniruotės organizmas reaguoja ir ima adaptuotis prie krūvių,  išskirdamas tam tikrus hormonus, kad šie įgyvendintų adaptacinį etapą. Didesnis suvartojimas angliavandenių kiekis po treniruotės padidina insulino lygį, kuris ne tik sustiprina baltymų trasportavimą link pažeistų raumenų, kad šie kuo greičiau imtų atsistatinėti, bet kartu ir stabilizuoja testosterono kiekį, ko nepadarytų suvartojami tik keli gramai angliavandenių. Ir nepamirškite, poisio dienomis turint labai mažą fizinį aktyvumą, angliavandenių turėtumėte suvartoti mažiau.
  •  
  • Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų.
  •  
  •  
  • TRENIRUOČIŲ DIENOS MENIU:
  •  
  • 1 valgymas: 8:00
  •  
  •  - 10 kiaušinių baltymų
  •  - 1¼ puodelis avižinių dribsnių (matuojant sausus)
  •  - 1 stiklinė apelsinų sulčių arba 1 puodelis maišytų vaisių.
  •  
  • Viso: 669 kalorijų, 58 g baltymų, 93 g. angliavandenių, 7 g. riebalų.
  •  
  • 2 valgymas: 11:00
  •  
  •  - 230 g vištienos krūtinėlės
  •  - 1 vidutinio dydžio bulvė
  •  
  • Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
  •  
  • 3 valgymas: 13:00
  •  
  •  - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
  •  - 6-8 ryžių paplotėliai
  •  
  • Viso: 450 kalorijų, 48 g baltymų, 58 g angliavandenių, 2 g riebalų
  •  
  • 4 valgymas (po treniruotės): 15:00
  •  
  •  - 230 g. kalakuto krūtinėlės
  •  - 2-3 puodeliai keptų makaronų arbą baltųjų ryžių
  •  - 2 riekės ruginės bemielės duonos
  •  
  • Viso: 1096 kalorijos, 78 g baltymų, 177 g angliavandenių, 4 g riebalų
  •  
  • 5 valgymas: 18:00
  •  
  •  - 230 g liesos jautienos mėsos
  •  - 1 gabalėlis neriebaus sūrio
  •  - 2 riekės ruginės bemiemlės duonos
  •  - 1 vaisius (apelsinas, obuolys ir pan.)
  •  
  • Viso: 593 kalorijos, 59 g baltymų, 57 g angliavandenių, 13 g riebalų
  •  
  • 6 valgymas: 21:00
  •  
  •  - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
  •  
  • Viso: 170 kalorijų, 40 g baltymų, 2 g angliavandenių, 0 g riebalų
  •  
  • Viso visos dienos: 3387 kalorijų, 339 g baltymų, 424 g angliavandenių, 29 g riebalų.
  •  
  •  
  •  
  • POILSIO DIENOS MENIU:
  •  
  • 1 valgymas:
  •  
  •  - 10 kiaušinių baltymų
  •  - 2 riekės ruginės bemielės duonos su becukre 9arba su labai mažai cukraus) uogiene
  •  
  • Viso: 344 kalorijos, 46 g baltymų, 35 g angliavandenių, 2 g riebalų
  •  
  •  
  • 2 valgymas: 11:00
  •  
  •  - 230 g vištienos krūtinėlės
  •  - 1 vidutinio dydžio bulvė
  •  
  • Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
  •  
  •  
  • 3 valgymas: 13:00
  •  
  • - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
  •  
  • Viso: 170 kalorijų, 40 g baltymų, 2 g angliavandenių, 0 g riebalų
  •  
  •  
  • 4 valgymas: 15:00
  •  
  •  - 230 g kalakuto krūtinėlės
  •  - 1 puodelis rudųjų ryžių
  •  - 2 puodeliai įvairiausių daržovių
  •  
  • Viso: 734 kalorijos, 75 g baltymų, 70 g angliavandenių, 4 g riebalų
  •  
  •  
  • 5 valgymas: 18:00
  •  
  •  - 230 g liesos jautienos mėsos
  •  - 1 gabalėlis neriebaus sūrio
  •  - 2 riekės ruginės bemiemlės duonos
  •  
  • Viso: 483 kalorijos, 59 g baltymų, 27 g angliavandenių, 13 g riebalų
  •  
  •  
  • 6 valgymas: 21:00
  •  
  •  - 230 g vištienos krūtinėlės
  •  - Puodelis žaliųjų salotų su beriebiu padažu
  •  
  • Viso: 302 kalorijos, 55 g baltymų, 10 g angliavandenių, 3 g riebalų
  •  
  • Viso visos dienos: 2442 kalorijos, 331 g baltymų, 181 g angliavandenių, 25 g riebalų.
  •  
  •