• Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių raumenų masės bei aukščiausio jėgos taško siekimo programa

  •  
  • Šis jėgos treniravimo ciklas susidaro iš dviejų ciklų:
  •  
  •      8 savaičių jėgos didinimo ciklo – turėsite didinti jėgą ir raumeninę masę, pratimuose naudojant mažesnį, tradicinį pakartojimų skaičių.
  •      8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklas – turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. spaudimas atsigulus, pritūpimai ir mirties trauka - pasiekiant didžiausią vieno pakartojimo pakeliamą svorį.
  •  
  • Raumeninės masės auginimo ciklas gali būti išplečiamas ir iki 16-24 savaičių, jei nėra butinybės pasiekti aukščiausią treniruočių tašką.
  •  
  • Įprasta 8 savaičių jėgos didinimo ciklo pradžia atrodo taip:
  •  
  •      1 diena – Krūtinė ir tricepsas
  •      2 diena – Nugara ir bicepsas
  •      3 diena – Poilsis
  •      4 diena – Pečiai ir trapecija
  •      5 diena – Kojos
  •      6 diena – Poilsis
  •      7 diena – Poilsis
  •  
  • Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Kai galėsite lengviau nei įprastai atlikti visus pakartojimus padidinkite naudojamą svorįsekančiomis treniruotėmis.
  • Krūtinė ir tricepsas
  • Jėgos didinimo ciklas
  • Pratimas
  • Priėjimų skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Št. spaudimas atsigulus
  • 4
  • 8
  • Hantelių spaudimas krūtinei atsigulus, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos
  • 4
  • 10
  • Lynų suvedimas krūtinei iš apačios (Low Cable Crossovers)
  • 4
  • 12-15
  • Štangos spaudimas siaurai atsigulus tricepsui
  • 4
  • 10
  • Rankų tiesimas su lynu atsistojus, naudojant EZ rankeną
  • 4
  • 12

 

  • Nugara ir bicepsas
  • Jėgos didinimo ciklas
  • Pratimas
  • Priėjimų skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Mirties trauka
  • 4
  • 5
  • Hantelio trauka viena ranka nugarai
  • 4
  • 15
  • Lyno trauka link pilvo atsisėdus (nugarai)
  • 4
  • 12
  • Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu  arba prisitraukimai
  • 4
  • 12
  • Hantelių lenkimas rankomis atsisėdus (pakaitomis)
  • 4
  • 10
  • Vertikali lyno trauka prie krūtinės delnais į save (paėmimu pečių plotyje)
  • 4
  • 12
  •  

 

  • Pečiai ir trapecija
  • Jėgos didinimo ciklas
  • Pratimas
  • Priėjimų skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams
  • 4
  • 8
  • Gužčiojimai su št. trapecijai (siaurai)
  • 4
  • 10
  • Hantelių mostai į šonus pečiams
  • 4
  • 12
  • Lyno (virvės) traukimas pečiams veido lygije (face pull)
  • 4
  • 12
  • Pečių kėlimas laikant štangą nuleistomis rankomis (power shrugs)
  • 4
  • 8

 

  • Kojos
  • Jėgos didinimo ciklas
  • Pratimas
  • Priėjimų
  •  skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Pritūpimai
  • 4
  • 8
  • Kojų spaudimas treniruoklyje (leg-press)
  • 4
  • 15
  • Kojų tiesimas treniruoklyje
  • 4
  • 15
  • Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis
  • 4
  • 8
  • Kojų lenkimas gulint treniruoklyje
  • 4
  • 12

 

  • 8 savaičių jėgos treniravimo ir aukščiausio treniruočių taško siekimo ciklas
  •  
  • Jūsų treniravimosi grafikas per sekančias 8 savaites bus toks:
  •  
  •      1 diena – Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)
  •      2 diena – Poilsis
  •      3 diena – Pritūpimų/Mirties traukos diena
  •      4 diena – Poilsis
  •      5 diena – Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)
  •      6 diena – Poilsis
  •      7 diena – Poilsis
  •  
  • Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Pirma daryti turėsite pritūpimus, antras pratimas mirties trauka).
  •  
  •      1 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė – mirties trauka
  •      2 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
  •      3 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
  •      4 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė -  pritūpimai
  •      5 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė  - mirties trauka
  •      6 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
  •      7 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
  •      8 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
  •  
  • Tomis dienomis (mirties traukos/pritūpimų), kai atliekate pritūpimus kaip antrą pratimą, atlikite po tris priėjimus šitokia schema:
  •  
  •      Priėjimas 1 – 75% maksimalaus svorio po 5 pakartojimus
  •      Priėjimas 2 – 67.5 % maksimalaus svorio po  8 pakartojimus
  •      Priėjimas 3 -  60% maksimalaus svorio po 12 pakartojimų
  •  
  • Intensyvios pritūpimų dienos:
  •  
  •      Savaitė 1 – 85% maksimalaus svorio po 3 pakartojimus ir 75%po 5 pakartojimus
  •      Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po 2 pakartojimus ir 80% po 4 pakartojimus
  •      Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 85% po 3 pakartojimus
  •      Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 90% po 2 pakartojimus
  •  
  • Intensyvios mirties traukos dienos:
  •  
  •      Savaitė 1 – 85%  maksimalaus svorio po 3 traukas ir 75% po 5 traukas
  •      Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po  2 traukas ir 80% po 4 traukas
  •      Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio  po 1 trauką  ir 85% po 3 traukas
  •      Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 trauką ir 90% po 2 traukas
  •  
  • Intensyvios krūtinės spaudimo atsigulus ant suolelio treniruotės:
  •  
  •      Savaitė 1 – 1 priėjimas - 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 67,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 2 – 1 priėjimas - 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 77% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 prėjimas -  70% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 3 – 1 priėjimas - 87,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų , 2 priėjimas – 80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 72.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 4 – 1 priėjimas - 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 5 – 1 priėjimas - 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 77.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 6 – 1 priėjimas - 95% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 87.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3priėjimas -  80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 7 – 1 priėjimas - 97.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  •      Savaitė 8  - 1 priėjimas - 100% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
  • Intensyvi kojų diena - mirties trauka
  • Aukščiausio taško treniruotė
  • Pratimas
  • Priėjimų
  •  skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Mirties trauka
  • Paaiškinta aukščiau
  •  
  • Pritūpimai
  • 3
  • 5,8,12
  • Mirties trauka tiesiomis kojomis naudojant hantelius (naudokite raiščius)
  • 2
  • 10
  • 1 Kojos spaudimas treniruoklyje (leg-press)
  • 4
  • 10
  • „Planks“ preso pratimai
  • 3
  • Nuo 60sec. iki120sec.

 

  • Intensyvi kojų diena - pritūpimai
  • Aukščiausio taško treniruotė
  • Pratimas
  • Priėjimų skaičius
  • Pakartojimų skaičius
  • Sunkūs pritūpimai
  • Paaiškinta aukščiau
  •  
  • Mirties trauka naudojant 70% maks. svorio
  • 3
  • 5
  • Superserija: Kojų lenkimas atsisėdus treniruoklyje/lipimas ant aukšto suolelio (High Box Step-Up)
  • 3
  • 10
  • Hack pritūpimai treniruoklyje (Hack squats)
  • 4
  • 10
  • Susirietimai presui naudojant gimnastikos ratą (Ab Wheel Rollouts)
  • 3
  • 10-15

 

Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)

Aukščiausio taško treniruotė

Pratimas

Priėjimų

 skaičius

Pakartojimų skaičius

Spaudimas krūtinei atsigulus

Paaiškinta aukščiau

 

Štangos spaudimas siaurai tricepsui

3

10

Hantelių spaudimas atsigulus krūtinei, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos

3

10

Hantelio trauka viena ranka nugarai

2

15

Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams

2

10

Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės, delnais į save pečių plotyje

3

12

 

Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)

Aukščiausio taško treniruotė

Pratimas

Priėjimų

 Skaičius3

Pakartojimų skaičius

Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams

3

10

Lyno trauka prie pilvo atsisėdus nugarai

3

10

Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu delnais nuo savęs

3

10

Mostai į šonus pasilenkus su hanteliais

3

10

Rankų tiesimas su lynu atsistojus tricepsui, naudojant tiesią rankeną

4

10

Rankų lenkimas bicepsui pakaitomis su hanteliais

3

10