Kai dažnas, smulkesnis žmogus pagalvoja, kad reikia priaugti svorio ir taip „prisidėti“ raumens ant savo kūno, pirmas dalykas, ką jis pradeda daryti, tai valgyti. O valgoma dažniausiai daugiau angliavandenių, taip pakeliant kalorijų kiekį.  Tokia svorio auginimo taktika dažniausiai atneša rezultatų profesionalams, kultūristams, kurie jau žino kaip ir kada vartoti daugiau angliavandenių.

Visa tai dėl to, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis, o jei jų suvartota per mažai, kūnas energijai išgauti naudoja baltymus. Angliavandeniai priverčia kūną išlaisvinti insuliną, kuris sutraukia maistines medžiagas į kraują ir pradeda jas naudoti (aminorūgštys raumenų atsigavimui) arba kaupti (laisvos kalorijos kaupiamos kaip riebalai). Atletams su greita medžiagų apykaita, angliavandenių vartojimas 6 kartus per dieną padeda apsaugoti raumenis nuo sumažėjimo ir skatina makroelementų (angliavandeniai, riebalai, baltymai) kaupimą, o ne jų švaistymą.

angliavandeniai svorio auginime

Tradiciškai angliavandenių vartojimas yra kalorijų kiekio padidinimui.

Kiek angliavandenių turi suvartoti ?

Dauguma mūsų svorio nepriauga dėl dviejų priežasčių. Pirma priežastis yra ta, kad mūsų genetika neleidžia mums greičiau jo priaugti. Antra priežastis, tai medžiagų apykaita, kuri nebėra tokia greita, kaip kad buvo mūsų brendimo laikotarpyje. Dėl šių priežasčių, tu negali užauginti raumens, jei nesuvartoji daugiau kalorijų per dieną nei jų panaudoji. Vis dėlto, didesnis kalorijų kiekio gavimas per dieną nėra tinkamas būdas užauginti svorį ir tuo pačiu būti sportišku.Taigi, prieš paimdamas visą duoną, makaronus,ryžius ir išmesdamas juos lauk, paklausyk:

Angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis. Jei nesuvartosi užtektinai, tavo kūnas pradės skaidyti raumenis dėl aminorūgščių ir jas pavers į gliukozę. Glikogenas yra angliavandenių kaupimo forma kūne ir dėl tam tikrų priežasčių, kūnas jo gali prikaupti apie 400 gramų per dieną, tai reiškia, kad suvalgyti galite iki 400 gramų angliavandenių.

Kitą kartą atidarydami super dydžio pakuotę bulvių traškučių ir padažo, neteisinkite savęs tuo, kad esate augimo stadijoje, o rimtai pagalvokite. Kai reikės kelti štangos svorį, angliavandenių kokybė bus labai svarbi, o poreikis bus priklausomas nuo to, kaip kelsite tą svorį (priėjimai x pakartojimai x svoris) ir koks bus intensyvumas.

Kiek kalorijų galiu suvartoti

Menkavertės kalorijos, tokios kaip bulvių traškučiai, Jums nepridės nei energijos, nei raumens.

Kada valgyti angliavandenius ?

Dabar, kai žinai kiek angliavandenių gali suvalgyti per dieną, atsiranda klausimas, kada reikia juos valgyti, kad efektas būtų maksimalus. Pirmasis laikas, kada turi suvartoti daug angliavandenių, tai rytas, kai yra labai svarbus raumens apsaugojimas dėl baltymų trūkumo. Pirma užduotis atsikėlus ryte, tai sočiai pavalgyti (nes nevalgėte mažiausiai 6-8 valandas ir kortizolio lygis yra pakilęs). Taip pat svarbu pavalgyti po treniruotės, nes tada insulino lygis yra labai aukštas, kas padeda amino rūgštims esančioms kraujyje, pateikti į raumenų audinius.

Kitas svarbus laikas angliavandenių vartojimui, tai 1-1,5 valandos prieš treniruotę. Vis dėlto, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę slopina lipolitinį aktyvumą (riebalų naudojimas treniruotės metu). Tai nėra blogai, nes dėl kalorijų pertekliaus turėti labai ryškius raumenis yra beveik neįmanoma, nebent esi naujokas svorių kilnojime arba turi labai gerą genetiką. Tik būk tikras dėl glikeminio indekso (skalė, kuri parodo, kaip greit pasisavinami angliavandeniai ir sukeliamas insulino lygis).

Tavo pirmieji angliavandeniai turi būti suvartoti ryte, kada aukštas kortizolio lygis

Tavo pirmieji angliavandeniai turi būti suvartoti ryte, kada aukštas kortizolio lygis.

Kaip tinkamai išnaudoti glikeminį indeksą ?

Dažniausiai, mažo GI (glikeminis indeksas) maistas būna toks kaip: viso grūdo duona, avižos arba bet kas, kas turi daug skaidulinių medžiagų. Aukšto GI maistas dažniausiai turi didelį kiekį cukraus (coca-cola, vaisių sultys, jogurtas be riebalų, bet kas su daug cukraus). Nėra įrodymų, kad cukrus Jus padaro storais (viską daro perteklinis angliavandenių vartojimas). Bet jei Jūs mėginate sudeginti riebalus, aukštas insulino lygis gali apsaugoti nuo svorio metimo ir didelis cukraus kiekis gali Jums pridaryti problemų.

Faktas tas, kad mažo riebalų kiekio dietų revoliucija, kuri prasidėjo JAV paskutiniais dešimtmečiais, pridarė daug daugiau žalos nei naudos, kurios buvo tikimasi. Bandant išvengti riebalų, amerikiečiai padidino angliavandenių vartojimą, todėl buvo pradėtas vartoti aukšto GI maistas.

Kodėl neturime vengti riebalų

Pats žinomiausias sveikų riebalų naudojimo efektas, tai uždegimų mažinimas, širdies veiklos gerinimas ir cholesterolio kraujyje mažinimas. Riebalai, kurių turėtum ieškoti yra poli ir nesotieji riebalai. Tokie riebalai nebūna kietos formos kambario temperatūroje (palyginimui: sviestas prieš alyvuogių aliejų). Lengviausias būdas padidinti dietinių riebalų kieki, tai nusipirkti riešutų sviesto arba valgyti vištienos krūtinėlės sumuštinį su trupučiu alyvuogių aliejaus arba alyvuogėmis.

Omega- 3 riebalų rūgščių vartojimas arba žuvies valgymas bent kelis kartus per savaitę yra labai rekomenduotinas. Omega- 3 riebalų rūgštys padeda palaikyti kraujo spaudimą (kultūristų kraujo spaudimas treniruočių metu būna labai aukštame lygyje), sumažina trigliceridų lygi (kraujo riebalai), kas išgydo nuo aterosklerozinio viruso (virusas, kuris sukelia kraujo krešėjimą venose). Taip sumažinama širdies ligų susirgimo tikimybė. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra naudingos tavo imuninei sistemai ir sąnariams.

Geriausias mitybos pavyzdys vartojant daug sveikųjų riebalų, tai šalia Viduržemio jūros gyvenančių žmonių mityba. Tai ilgame laikotarpyje gerus rezultatus rodanti mityba. Harvardo Universitetas atliko tyrimą su 101 vyru ir moterimi. Šis tyrimas parodė, kad šių žmonių mityboje 35% kalorijų būdavo suvartotos riebalų pavidalu. Dauguma šių riebalų iš riešutų sviesto, riešutų, alyvuogių, rapsų ir riešutų aliejaus. Vartojant daugiau sveikųjų riebalų, būdavo lengviau laikytis dietos.

Nepaisant sveikųjų riebalų propagavimo, neturėtumėte bijoti ir sočiųjų riebalų. Nebijokite sočiųjų riebalų esančių alyvuogių aliejuje ir riešutų svieste. Žurnalo apie taikomają fiziologiją (Journal of Applied Physiology) atliktas tyrimas parodė, kad testosterono lygis sportuojant pakyla daug aukščiau pas asmenis, kurie naudoja mitybą paremtą didesniu riebalų kiekiu.

Taip pat gerai žinoma, kad saikingas riebalų vartojimas  yra naudojamas kultūristų prieš varžybas. Tai daroma tam, kad kortizolio (katabolinio streso hormonas) lygis visiškai nepašalintu iš kūno testosterono. Tik žinokite, kad didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių padidina širdies sistemos ligų susirgimo tikimybę.

Didžiąją dalį riebalų tavo mityboje turi sudaryti nesotieji riebalai

Didžiąją dalį riebalų tavo mityboje turi sudaryti nesotieji riebalai.

Tai kiek mums reikia valgyti?

Taigi, jei tau sunkiai sekasi auginti masę  ir esi bandęs valgyti taip lyg nebūtų rytojaus, gali lengvai padidinti sunaudojamų kalorijų kiekį suvalgydamas daugiau riebalų (atsimink, 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai tuo tarpu  1 gramas baltymų ar angliavandenių turi 4 kalorijas).

Jei augini svorį lengvai ir tavo tikslas raumeninė masė, galvok taip, lyg angliavandeniai yra tavo kuras ir naudok tik sveikus riebalus ir baltymus. Pagal Nacionalinę Jėgos ir Kondicijos Asociaciją (JAV), normalus svorio priauginimas turėtų būti apie 0,5 kg per 1-2 savaites, jei esi vidutinis svorių kilnotojas arba 0,5 kg per 1-2 mėnesius jei esi patyręs svorių kilnotojas (masės auginimo periodas natūraliam kultūristui trunka 6 mėnesius). Atsiminkite, kad šie skaičiai reiškia ne  bet kokio svorio augimą, o gryno raumens. Greičiau auginti raumeninę masę gali, jei turi gerą genetiką. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo. Tačiau vidutinis priauginamas sveikas svoris yra 0,5 kg per kelias savaites.

Papildomai suvartojant 250 kalorijų per dieną daugiau nei sunaudojate (priklauso nuo medžiagų apykaitos ir aktyvumo) yra rekomenduotina auginant svorį. Esant gerai treniruočių rutinai, dažniausiai 300 papildomų kalorijų per dieną yra pakankamai, kai bandoma padidinti jų kiekį. Baltymų turėtų būti suvartojama nuo 1,4 iki 1,8 gramų vienam kūno kilogramui. Taip pat turėtų būti vartojamas tinkamas kiekis vandens. Pasistenkite suvartoti 2 litrus ir daugiau per dieną.

Pavyzdys:

Pateikiame bendrą pavyzdį: tarkime, esate 21 metų amžiaus, 1,8 metrų ūgio ir 80 kilogramų svorio vyras, kuris sportuoja sporto klube 5 kartus per savaitę. Tu per dieną suvartoji 2900 kalorijų (galite naudoti internetines kalorijų skaičiuokles). 2900 kalorijų per dieną yra paskaičiuota esant vidutinio sunkumo fiziniam darbui. Taigi, norėdamas priauginti daugiau raumens, turi suvartoti apie 3150 kalorijų per dieną. Tačiau atsiranda problema – pastovumas. Dauguma žmonių valgo ir sportuoja kaip kultūristai, tačiau atėjus savaitgaliui, grįžtama prie prasto ritmo. Atėjus pirmadieniui vėl laikomasi kultūristo režimo.

Augindamas svorį, negali nuklysti nuo ritmo. Tam tikrą periodą turi gyventi vienodu režimu. Negalima nuklysti nuo jo, kol nepastebėsite rezultatų. Tik pastebėjus, kad svoris auga tolygiai, galite truputį atleisti gazą (su visa pagarba mitybai, nepersitreniruokite). Dabar kai sužinojote, kokį kiekį kalorijų turite suvartoti, turbūt norite sužinoti, koks yra makroelementų suvartojimas procentais.

Jei naudojate vidutinio kiekio riebalų mitybą, kurią aptarėme aukščiau, Jūsų makroelementų suvartojimo santykis turėtų būti 40-25-35 (angliavandeniai-baltymai-riebalai). Toks mitybos santykis pateikiamas blokinės sistemos mityboje. Tačiau mes patariame pirmiausia paskaičiuoti Jums reikiamą baltymų kiekį, o nuo to kiekio skaičiuoti angliavandenius ir riebalus. Jei esi 1,8 metrų ūgio ir sveri 80 kilogramų, tavo mityboje 30 – 35% turi sudaryti sveiki riebalai, 40 – 45% angliavandeniai. Taigi, jei tau reikia suvartoti 3150 kalorijų masės auginimui, tavo makroelementų profilis turėtų būti toks:

315 g. angliavandenių

  • 80-90 g. per pusryčius
  • 70-80 g. per pietus
  • 60-70 g. 1 valanda prieš treniruotę
  • 80-90 g. po treniruotės

185-195 g. baltymų

  • 30 g. baltymų vienam valgymui (dažniausiai vištiena ir kalakutiena, žuvis 2 – 3 kartus per savaitę, žalia mėsa iki 2 kartų). Primenu, kad su riebalais suvartosite likusią 60g baltymų dalį.

122 g. riebalų

  • 20 g. kiekvienam valgymui
  • Riešutų sviestas su riestainiais pusryčiams
  • Riešutai užkandžiui
  • Alyvuogės su sumuštiniais ar salotomis
  • Omega-3 žuvų taukai.

Komentaras

Jei tu laikysitės šio gido savo kūno svoriui auginti, naktimis miegosi 7-8 valandas per parą ir sportuosi intensyviai, keisdamas treniruotes kas 2-3 savaites, turėtum priaugti raumeninės masės kelių savaičių bėgyje.

Straipsnis publikuotas iš internetinio puslapio:

mitybos paslaptys raumenų masei - Atletiskas.lt