Programa skirta naujokams. Atminkite, kol dar esate „žaliukai“ jūsų pagrindinis tikslas sporto salėje yra išmokti TAISYKLINGAI atlikti visus pratimus, pajusti raumenį kuriam būtent ir atliekate pratimą. Paslėpkite savo išdidumą ir nesikraukite svorių tiek, kad po to reikėtų kaip sliekams raitytis. Jūsų kūnas vėliau jums atsidėkos savo rezultatais. Svarbu ne kiekybė, o KOKYBĖ!

Prieš treniruotę su svoriais nepamirškite atlikti cardio pratimo, pvz. 5-10 minučių lengvo bėgimo.

Prieš kiekvieną pratimą, pirmą seriją atlikite su mažu svoriu, tam, kad raumenys, sausgyslės ir raiščiai būtų aprūpinti krauju bei išvengtumėte patempimų, suplėšytų raiščių ar sausgyslių, pažeistų raumenų ar sąnarių.

Pirma savaitė:

Pirmadienis

1.    Štangos spaudimas kampu 2×9

2.    Prisitraukimai 2×9 (pratimas reikalauja daug jėgų, jei nepadarote 9 serijų – darykite tiek kiek išgalite)

3.    Pasikėlimai romėniškoje kėdėje(nugaros apačiai) 2×10

4.    Štangos lenkimas stovint – bicepsams 2×9

5.    Štangos spaudimas tricepsui 2×8 (paėmus siauriau ir leidžiant prie krūtinės apačios)

 

Trečiadienis

 

1.    Pritūpimai (arba svorio spaudimas treniruoklyje „Leg Press“ ) 2×10

2.    Kojų lenkimas gulint ant pilvo 2×10

3.    Pasistiebimai treniruoklyje blauzdoms 2×12

4.    Hantelių spaudimas į viršų pečiams 2×8

5.    Presas (susirietimai ar atsilenkimai suoliuke) 3x max

SVARBU NE KIEKYBĖ, O KOKYBĖ!

 

Penktadienis

 

1.    Štangos spaudimas horizontaliai 2×9

2.    Prisitraukimai 2×9 (pratimas reikalauja daug jėgų, jei nepadarote 9 serijų – darykite tiek kiek išgalite)

3.    Pasikėlimai romėniškoje kėdėje(nugaros apačiai) 2×10

4.    Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint – bicepsams 2×9

5.    Štangos spaudimas tricepsui  2×8 (paėmus siauriau ir leidžiant prie krūtinės apačios)

 

Antra savaitė:

Pirmadienis

1.    Pritūpimai (arba svorio spaudimas treniruoklyje „Leg Press“ ) 2×10

2.    Kojų lenkimas gulint ant pilvo 2×10

3.    Pasistiebimai treniruoklyje blauzdoms 2×12

4.    Hantelių mostai į šalis pečiams 2×8

5.    Presas (susirietimai ar atsilenkimai suoliuke) 3x max

 

Trečiadienis

 

1.    Štangos spaudimas ant nuožulnaus suolo 2×9

2.    Mirties trauka 2×10 (labai atidžiai išstudijuokite ATLIKIMO TECHNIKĄ)

3.    Štangos trauka – nugarai 2×9

4.    Štangos lenkimas stovint – bicepsams 2×9

5.    Atsispaudimai lygiagretėse tricepsams 2×8 (jei nepadarote 8 serijų – darykite kiek galite)

 

Penktadienis

 

1.    Pritūpimai (arba svorio spaudimas treniruoklyje ) 2×10

2.    Įtūpstai 2×10

3.    Pasistiebimai treniruoklyje blauzdoms 2×12

4.    Svarmenų kėlimas į šalis, palinkus į priekį – pečių raumens galinei daliai 2×8

5.    Presas (susirietimai ar atsilenkimai suoliuke) 3x max

 

Trečia savaitė:

Kartojame pirmos savaitės programą.

 

Straipsnis publikuotas iš internetinio puslapio: 

3 dienų programa - Atletiskas.lt